Att leva livet här och nu

Mindfulness är fortfarande på många läppar i Sverige. Det skrivs mycket om det. Och vart och vartannat hälsomagasin pryds av en mediterande kvinna i lotusställning och med havet, himlen eller solnedgången som fond. Men vad är det som egentligen som är så bra med mindfulness? Blir man så där harmonisk som kvinnan i lotusställning verkar vara? Eller är mindfulness bara en trend bland alla andra må bra-trender, som försvinner bort eftersom de inte är verksamma? Renew Magazine undersöker saken genom att intervjua Pia Spånghagen, som använder mindfulness både professionellt och privat. 

Vad är egentligen mindfulness?

– Man kan översätta det på svenska till medveten närvaro, det vill säga att vara närvarande i det du gör här och nu.

Vad innebär det rent konkret?

– Väldigt mycket av det vi gör i livet sker på autopilot. När du, för att ta ett vardagligt exempel, borstar tänderna kanske du gör två tre saker samtidigt. Eller åtminstone tänker du inte på att du borstar tänderna. Du är inte aktivt medveten om tandborstningen, utan du utför den på ett automatiserat sätt. Att vara mindfull när du bortsar tänderna är att göra dig uppmärksam på det du upplever just i den stunden, hur det känns, hur det doftar och låter och de tankar som finns i sinnet. Det handlar om att uppmärksamma den aktuella stunden med alla sina sinnesorgan.

Men varför ska jag göra det? Att borsta tänderna är ju ganska tråkigt. I alla fall tycker jag det. Jag vill bara riva av det så snabbt och effektivt som möjligt

– Och vad vill du göra istället?

Komma till sängen och läsa min bok.

– Och när du läser då underhåller du dig själv med något roligt?

Ja

– Att borsta tänderna är alltså något tråkigt som du måste göra för att komma till något som du gillar att göra. Det är just detta som är en del av problemet för många av oss, att vi inte är nöjda där vi är. Ändå är det bara här och nu som livet kan levas. Du vet ju egentligen inte om du kommer till sängen och den där boken… Det är bara nuet som vi har, inte det förflutna eller framtiden. Trots det uppehåller vi oss med det som har varit eller det som ska komma; vi grämer oss, ångrar oss, ältar något som har hänt eller något som vi sagt eller gjort. Eller så uppehåller vi oss vid framtiden, fantiserar om den, dagdrömmer, längtar eller fruktar. Vi missar alltså nuet – i det här fallet tandborstningen. En relevant fråga att ställa sig är alltså: Om livet bara kan levas i nuet och jag inte uppmärksammar detta – lever jag då eller missar jag livet?

Men fyller det inte en viktig funktion för mänskligheten att tänka framåt? Krävs det inte för vår överlevnad?

– Självklart är det så. Du kan ju inte bara leva ad hoc – du måste ha en framförhållning och ett slags planerande. Men genom mindfulness gör du det i nuet och medvetet. Du gör dig alltså medveten om att du planerar för din framtid. Det är en stor skillnad mellan att framtidsplanera i nuet och att leva i framtiden. Om du bara ägnar din uppmärksamhet åt framtiden, missar du det som pågår i ditt liv.

Men om jag inte mår bra här och nu, är det inte bra att tänka framåt, att distrahera sig med tankar om framtiden?

– Om man mår dåligt, har ångest eller på ett eller annat sätt inte trivs i sitt liv, är en vanlig reaktion att man vill bort från det som inte känns bra. Man accepterar inte nuet, utan vill bort. En risk med detta är att man gör fel val, fattar fel beslut och på så sätt inte kommer dit man vill.

För att kunna göra bra val i situationer som är påfrestande för dig, måste du börja där du är, du måste acceptera att just nu är mitt liv på det här sättet, med all dess svårighet och plåga. Det är först då som du kan agera på ett sätt som långsiktigt håller och blir konstruktivt för dig.

Besluten man fattar blir mer grundande och genomtänkta, menar du?

– Ja, besluten blir förankrade i en inre kunskap om vad du behöver, snarare än i en ytlig impuls för stunden. Om du agerar utifrån en impuls, kan du bli av med ett visst obehag, men bara för stunden. I förlängning kan det bli värre. Om du till exempel är överviktig och vill gå ner i vikt är impulsen att träna inte så påtaglig. Däremot är impulsen att överäta stor. Överätandet ger en tillfredsställelse i stunden, men bidrar till ditt problem med övervikt. Om du istället lyssnar till din inre vilja att faktiskt göra något åt ditt viktproblem, accepterar impulsen att äta och känslorna som följer med det, men avstår från att äta och istället motionera så kan du komma tillrätta med ditt problem.

Hur mycket handlar mindfulness om buddism?

– På ett sätt handlar det ganska mycket om buddism, men det är ändå inte religiöst. Vad Jon Kabat Zinn* gjorde för trettio år sedan var att ta till sig de tekniker som man använder inom buddsimen – meditation, kroppscanning och yoga. Men han rensade det från teoribildningen bakom den buddistiska läran. Mindfulness är alltså sekulariserad variant. Men – och det är viktigt att säga – att det är ju inte bara buddister som pysslar med detta. Samtliga världsreligioner har riktningar som handlar om mysticism och kontemplation; att söka inom sig själv, att bli stilla och meditera. Inom kristendomen finns djupmeditationen inom judendomen kabbalan, inom islam sufismen och så vidare. Jag vill påstå att detta är ett genuint, religiöst mänskligt sökande som funnits i alla tider, inom alla trosinriktningar.

 

_________________________________________________________ __________________________________

*Professor emeritus Jon Kabat-Zinn, University Hospital i Massachusetts, var den förste att inlemma mindfulness i modern västerländsk medicin. Sedan starten 1979 har han framgångsrikt behandlat över 16 000 patienter med kronisk smärta och stressrelaterade sjukdomar.

_________________________________________________________ ___________________________________

Så då finns alltså något religiöst i mindfulness?

– Snarare andligt än religiöst. Även om ordet andligt kan skrämma många är det så att de flesta som håller på med mindfulness upplever att det finns något som är större än mig själv. Det finns något som jag kommer i kontakt med när jag stillar mig och blir lugn. En slags samhörighet. Det behöver inte vara så mystiskt. Tänk bara på när du ska äta en måltid, allt som har behövt hända för att maten ska ha kommit till din tallrik. Alla dessa personer som bidragit till att maten ligger där, grödorna, solen, vattnet, jorden…Då förstår du att du inte är en autonom person, utan du är förbunden med alla andra människor och allt liv. Till och med döda varelser har hjälpt till genom att förmultna och bli jord. Du kan inte ställa dig utanför detta kretslopp. Är det en religiös upplevelse – nej det behöver det inte vara. Men det är en andlig upplevelse. Vi har saker ihop. Vi är mer lika än olika.

För en del klingar mindfulness New Age, vad har du för kommentarer om det?

– Människan har genom århundranden sökt efter lösningar på lidandets problem. Inom New Age gör man det också, men man letar helt fel enligt mig. Många riktningar inom New Age handlar om att hitta lösningar på problem, fysiska sjukdomar, ångest, nedstämdhet mm. Det finns en strävan att ”fixa till” det som är ”fel”, quick fix. Det kan vara med hjälp av stenar, magneter, tarotkort, att tala med andar eller följa en viss gurus lära e.dyl. Denna strävan är tvärtemot vad mindfulness innebär. I närvaro i nuet finns ingen strävan utan en radikal acceptans av det som är. Du behöver ingen guru utan är din egen vägledare genom att lyssna till din egen inre visshet och du behöver inte ”fixa till dig” eftersom du redan är ok. Det handlar inte om att resignera inför svårigheter och lidande utan att acceptera att detta också är en del av livet och så lära sig leva mer skickligt i det som är.

Du nämnde tidigare att vi missar livet genom att uppehålla oss vid det förflutna. Men är det verkligen fel att tänka på det som har varit, kan inte det till och med vara viktigt?

– Att processa svåra minnen kan till exempel vara viktigt. Alla har vi en historia och om vi har varit med om svåra saker i livet kan det vara nödvändigt att bearbeta dessa. Syftet med en sådan bearbetning bör vara att kunna leva ett gott liv nu och framåt. Många fastnar dock i ältande av gamla oförrätter och konflikter eller i självklander och självkritik, långt ifrån acceptansen i mindfulness. Det vi har gjort eller inte gjort i det förflutna eller det andra gjort mot oss kan inte göras ogjort eller annorlunda och hör till sådant vi behöver acceptera. Självklart kan vi behöva lära av vårt förflutna så vi inte gör om samma sorts misstag gång på gång och så vi kan skydda oss från andras destruktiva handlingar mot oss om vi behöver det. Här kan mindfulness vara hjälpsamt att reda ut vad som är vad. När man ska ägna sig en tid åt det förflutna eller när det kanske blir negativt. Det kan ju även finnas positiva saker att minnas och det kan ju vara trevligt. Men det gäller att komma ihåg att aktiviteten ”minnas” sker i nuet.

Vad finns det för forskningsstöd för mindfulness?

– Man har sett positiva effekter på stressmarkörer som till exempel högt blodtryck och höga kolesterolhalter. Man har också sett goda effekter på sömnen och immunförsvaret samt minskad risk för återfall i depression. Och så har man visat att mindfulness påskyndar läkningen vid psoriasisbehandling. Hos munkar som mediterar har man med hjälp av PET-kamera sätt att hjärnans känslocentra (ex. empati) är mer aktiverat än hos dem som inte mediterar.

Finns det något mer positivt med att träna sig i mindfulness?

– Man kan styra och reglera sitt eget liv, man blir inte ett med sina tankar och känslor. Man inser att tankar och känslor är processer som händer i ens sinne – de är inte några absoluta sanningar om mig eller mitt liv. Genom att kunna distansera mig, få perspektiv ökas mitt handlingsutrymme. Jag kan fråga mig om den känsla och den tanke som jag får just nu är bra rådgivare för mig eller kanske bara sinnesfenomen som jag ska låta passera.

Men om jag utgår från att mina tankar är just bara tankar och känslor just känslor – varför ska jag då tro på vissa tankar? Varför ska vissa tankar få påverka mitt agerande medan andra ska ignoreras?

– Det där är en mycket relevant fråga. Priset du får betala för att inte plågas av dina negativa tankar är att du kanske inte blir så glad av de positiva. Toppar och dalar jämnas ut. Ändå är det hjälpsamt att veta att tankar kommer och går. När jag till exempel mår dåligt, är det en tröst att veta att mina tankar och känslor inte är beständiga, utan de kommer och går. När jag däremot mår bra, är jag inte naturligtvis inte lika tilltalad av tankarnas och känslornas obeständighet. Ändå är det hjälpsamt att veta att även det positiva försvinner. Det ju finns inget liv som är positiv rakt igenom Att vara människa innebär att ha tankar och känslor som kommer och går. Det mest funktionella är att acceptera detta.

Men om jag får en tanke om att det skulle kännas bra att börja måla. Ska jag betrakta det som bara en tanke eller ska jag faktiskt agera, dvs börja måla?

– Du kan naturligtvis bejaka tanken. Det viktiga är att du gör det medvetet och gör ett val när du bejakar tanken och kanske sedan även handlingen. Men det är också viktigt att kunna acceptera att lusten att måla kan försvinna. Även de positiva känslorna och tankarna försvinner nämligen. Så är livet, ständigt föränderligt. Kanske känns det ”rätt” för dig att måla just nu i livet men inte om något år. Det betyder inte att det är fel att bejaka en tanke bara för att den kan förändras över tid.

Vad är det man ska vara närvarande i. När jag sitter här och pratar med dig så kan jag ju vara närvarande i att lyssna på dig, hur det känns i min kropp eller hur det låter utifrån. Eller något annat. Hur ska man veta vad man ska välja?

– Det kan vara väldigt svårt. Därför är det bra att i början att avgränsa det som man ska uppmärksamma. Många gånger börjar man med att uppmärksamma sin andning. Andningen har vi alltid med oss. Var vi än är och gör så andas vi. Ett nästa steg är att uppmärksamma sin kropp, hur det känns i den. Så småningom kan man uppmärksamma det som sker i medvetandet, i vårt sinne – tankarna och känslorna.

Det är alltså en stegvis läroprocess?

– Ja, för man kan inte vara uppmärksam på allt. Syftet är att komma nära själva varandet, snarare än görandet. Någonstans inom oss alla, finns den där känslan av tidlöshet, när vi bara är, när vi upplever allt utan att värdera, klandra, älta, planera… Vi bara är och är medvetna om det.

Jag tänker på citatet , ”Alla dessa dagar som kom och gick, inte visste jag att det var livet.” Det låter som att mindfulness kan hjälpa en att verkligen uppleva alla dessa dagar som kommer och går?

– Ja, precis, det handlar om att inte låta dagarna passera, utan att hugga tag i det som är nuet, det som är livet.

Är inte mindfulness en trend bland alla andra trender, en dagslända?

– Jo, det kan det vara, i synnerhet bland de som missförstår själva grundsyftet och betraktar det som en quick fix, något som ska ge resultat. Men jag tror samtidigt att mindfulness kommer att överleva i en genuin form, i synnerhet av dem som upplever att de blir hjälpta av förhållningssättet att vara i nuet, inte vara så dömande. På ett sätt tänker jag även att mindfulness alltid har funnits fast det inte har kallats så, dvs det har funnits människor i alla tider genom historien som har sökt inåt efter äkthet och genuinitet och stillhet i nuet.

En del personer som varit nära döden, men som överlevt, berättar att de ändrat synen på livet och tillvaron. De tar inte längre något för givet, utan upplever varje dag som en gåva. I mina öron låter det lite som mindfulness

 

– Det är en väldigt bra beskrivning. Människor som har haft en dödlig sjukdom eller varit med om en olycka, har på ett brutalt sätt fått uppleva att det här livet inte är självklart. I skenet av det blir varje stund viktig. Svårigheter kan förädla människan, få henne att stanna upp, bli varse om vad som är viktigt i tillvaron. Det är sannolikt ytterst få som säger på sin dödsbädd att – jag borde ha jobbat mer. Det man säger är att – jag borde ha varit mer med mina barn, jag borde ha njutit mer av naturen…

För vilka grupper är mindfulness bra, enligt dig?

– Ja, hela mänsklighet. För tänk så fantastiskt det skulle vara om alla kunde vara medvetna. Jag är övertygad om att världen skulle se annorlunda ut då. Jesus sa att himmelriket är redan här. Det finns inom er. Tänk om det är sant. Tänk om vi kunde skapa himmelriket här på jorden!

Finns det några som inte ska hålla på med mindfulness?

– Personer som har ett pågående missbruk av alkohol, narkotika eller läkemedel ska inte hålla på med mindfulness. Inte heller de som plågas av obearbetade traumatiska minnesbilder, så kallad post traumatisk stress eller annan psykisk sjukdom med risk för exempelvis psykos.

Om man vill lära sig mindfulness, hur ska man gå tillväga?

– Det fantastiska med mindfulness är att det finns tillgängligt för alla. Man kan börja i nuet och observera sitt eget andetag. Och att här och nu börja uppmärksamma det du gör. Samtidigt är detta enkla jättesvårt för många, och därför kan det vara bra att lära sig det på ett mer strukturerat sätt. Om du bara vill smaka på det kan du gå en helg- eller introduktionskurs. Eller så kan du köpa en bok om mindfulness. Men det är viktigt att den innehåller praktiska övningar. Att enbart läsa om mindfullness är inte mindfullness…

För den som verkligen vill ge mindfulness en chans, rekommenderar jag ett 8- veckors program, som antingen heter Mindfulnessbaserad stressreduktion eller Mindfulnessbaserad kognitiv terapi. Det är det programmet (med två olika namn, Renews anmärk) som man har forskat på. Så när man talar om att det finns vetenskapliga belägg för mindfulness så är det dem det handlar om. Vill man få tillgång till det upplägget så är det alltså den kursen man ska man gå. Samtidigt är det vanskligt om du går in med målet att du vill ha sänkt blodtryck eller liknande eftersom mindfulness ju handlar om att vara i det som är, att acceptera verkligen. Alltså motsatsen till strävan. Det är lite av en paradox för vi gör ju ingenting utan att vilja uppnå ett resultat.

______________________________________________________________________________

Om du vill se en kort film med en mindfulnessövning, klicka på länken intill:“How to Meditate in a Moment”

______________________________________________________________________________

Hur är en sådan kurs är upplagd?

– Den pågår under 8 veckors tid med en (1) träff på några timmar i veckan. Efter sjätte veckan har man dessutom en heldagsträff. Tiden mellan träffarna övar man på egen hand. Övningarna tar 45-60 min i anspråk.

Hur vet jag om kursen är den som man har forskat om? Jag menar, vad behöver jag som beställare ta reda på.

– Det allra viktigaste är att den som ger kursen själv praktiserar mindfulness. Om det inte finns ett dagligt praktiserande av instruktören själv, då ska man inte gå hos honom eller henne.

Varför är det viktig?

– Du kan inte lära ut mindfulness om du inte själv praktiserar det. Din guidning måste baseras på det självupplevda. Det måste komma inifrån, annars blir det inte medvetet.

Hur tar man reda på om instruktören själv utövar mindfulness?

– Man frågar helt enkelt. Sedan är det viktigt att fråga om vem som ursprungligen ligger bakom kursen. Vet inte instruktören vem Jon Kabat Zinn är så är det ett varningstecken. Du bör också fråga om man följer de riktlinjer som Centrum för mindfulness i Boston tagit fram för instruktörer.

Hur kom det sig att du började med mindfulness?