Du skulle träna regelbundet, men det dyra gymkortet ligger fortfarande oanvänt i plånboken. Och det där löftet om att jobba mindre har också runnit ut i sanden. Den enda lösningen verkar vara att byta jobb. Men varje gång som du bestämmer dig för det, kommer tveksamheten krypande. Och du börjar älta – Är det verkligen läge för nytt jobb? Jag har det ju ändå ganska okej…bara jag jobbade lite mindre! Minst sagt frustrerande. Inte nog med det, du är också frustrerad över en väninna som, trots sitt ständiga tjat om att hon är olycklig i sitt äktenskap, inte lämnar karlkräket. Alla dessa timmar som du har prata med henne om detta, alla dina kloka råd och argument – förgäves alltihop.

Detta är exempel på hur svårt det kan vara för oss människor att genomföra förändringar i våra liv, trots att vi både vill och bestämmer oss. Vad beror det på?

Två personer som har bidragit mycket till vår förståelse för den process som vi människor går igenom vid förändringar är de  amerikanska psykologerna, John Prochaska och Carlo DiClemente. Deras modell – som ibland kallas för förändringshjulet-  används världen över. Även om vi människor går tillväga på många olika sätt, sammanfattar Prochaska och DiClementes modell de gemensamma dragen för oss alla. Det handlar om en process bestående av sex faser, som avlöser varandra:  före förändring, begrundande, beslut, genomförande, bibehållande och återfall.

Vi kommer nu att gå igenom de olika faserna och vad som utmärker dem.

Före förändring – fas 1: I den här fasen överväger vi överhuvudtaget inte att förändra oss, även om människor i vår omgivning anser att vi borde göra det.  Vi kan till och med förneka problem.  En klassiker är alkoholisten som förnekar att han dricker för mycket.

Begrundande – fas 2: Nu har vi börjat förstå att vi håller på med beteenden som kanske inte är så bra för oss. Vi börjar tänka – Jag borde kanske göra något åt det här? Eller så frågar vi oss, Kan jag göra något åt detta?   Men fasen präglas även av ambivalens, det vill säga motstridiga känslor.  Det gör att vi svajar i vår övertygelse och blir obeslutsamma. Och så är vi känsliga för påtryckningar. När vi upplever att någon i vår omgivning pressar på, reagerar vi med motstånd. Vi känner olust och irritation. Och vi argumenterar emot.

Beslut – fas 3: I den här fasen beslutar vi oss.  Många gånger är det jobbiga känslor som ligger bakom beslutet. Känslor som exempelvis ledsamhet, frustration, ilska och skam. Förnuftsmässiga överväganden bidrar också, men känslor utgör oftast det starkaste bränslet. Ett vanligt fenomen när vi har beslutat oss är att ambivalensen slår till. Inte på en gång, men efter ett tag. Det här gör oss osäkra på om vi vill förändra oss. Vi blir rädda och misstolkar i värsta falla ambivalensen som att vi inte är redo för en förändring. Eller att förändringen är fel.

Genomförande – fas 4: Nu genomför vi förändringen. Vi lever den skulle man kunna säga.  Vi motionerar, om det nu var det som vi hade bestämt oss för. Eller så kanske vi skiljer oss. Genomförandefasen pågår vanligtvis under flera månader.

Bibehållande – fas 5: Nu har förändringen genomförd och det viktiga att hålla kvar den och att införliva den i vårt sätt att tänka och vara. Bakslag är  vanliga i denna fas. Ett bakslag innebär att vi temporärt återgår till gamla mönster för att sedan ta tag i situationen. Men om vi inte tar itu med bakslagen trillar vi tillbaka i det gamla – vi återfaller.

Återfall – fas 6: Nu har vi alltså ramlat tillbaka i det gamla beteendemönstret. Och är förmodligen både missnöjda och besvikna på oss själva. Men vi börjar ganska snart att fundera på att försöka igen. Därmed är vi tillbaka i den begrundande fasen. Cirkeln är sluten.

Det är lätt att tro att återfall innebär att det är kört. Att vi inte kan förändra oss. Men faktum är att för de flesta brukar förändringsprocessen innehålla flera återfall. Vi rör oss alltså flera varv genom hjulet innan en bestående förändring kommer till stånd. Proshaska och DiClemente har till exempel funnit att personer som försöker sluta röka i genomsnitt gör fyra allvarliga försök innan de blir stabilt rökfria.

Nå vad är det då som får oss fatta beslut om en förändring i våra liv? Svaret heter motivation. Enligt Proschaska och DiClemente uppstår motivation till förändring när vi blir medvetna om att det är skillnad mellan vad vi vill vara och vad vi faktiskt är. Men det måste gälla något som är rejält viktigt för oss och som känns meningsfullt. Dessutom måste vi tro att vi är kapabla att genomföra förändringen.  Annars händer inget.

Men det räcker inte heller med ett beslut utan vi måste kunna hantera de jobbiga känslor som uppstår när vi påbörjar förändringen. Det vill säga de motstridiga känslorna, de jobbiga tankarna, osäkerheten och tveksamheten när vi är på väg till målet.

Att förstå att dessa reaktioner är normala hjälper oss på traven. Det hjälper också till att nyansera vår syn på det här med motivation. Motivation är inte ett antingen eller-tillstånd, utan det är en färskvara som fluktuerar, även när vi har bestämt oss för en förändring. Det räcker alltså inte med att beslut. Vi måste skärpa blicken i känslodimman, eller kanske ännu bättre, höja blicken över dimman och envist fortsätta mot våra mål. Även om det svajar inombords och motivationen tryter.

Åsa-Mia Fellinger, Renew Magazine

 

 

Ibland kan det bli för svårt att klara en förändring på egen hand. Då är det bra med professionell hjälp. MI ( förkortning för Motivational Interviewing) är en metod som särskilt tagits fram för att hjälpa människor med förändringsprocesser. Det kan handla om livsstilsförändringar, relationsuppbrott, missbruksproblem eller något annat.  Vanligtvis är det KBT-psykoterapeuter som har utbildning i MI. Om du behöver komma i kontakt med en sådan, klicka på länken intill så slussas du vidare till Beteendeterapeutiska föreningens lista över KBT-terapeuter i landet.

Boktips för dig som inte vill eller har möjlighet att gå i motiverande samtal är: Förändra ditt liv med KBT och motiverande samtal och När förändring är svårt. Båda böckerna är skrivna av den legitimerade psykoterapeuten Liria Ortiz och ges ut på Natur&Kultur.